隨著人們對健康關注度的提高,進行健身的人越來越多。人們希望通過運動訓練來改善自己的身體狀況,但很多人在健身后卻出現了肌肉酸痛等不適。

日常生活中,在經過某次時間過長或劇烈運動后,容易出現肌肉酸痛的現象。有些人肌肉酸痛也可能發生于運動后的24至72小時內,這種酸痛被叫作“延遲性肌肉酸痛”。健身后肌肉酸痛這主要是由于過度的運動造成人體結締組織的功能障礙,這種功能障礙會被機體當成損傷對待,于是便開始了累積損傷循環。機體組織創傷會導致炎癥,炎癥會刺激機體內的疼痛接收器,引發自我保護機制,使得肌張力提高并且引起肌肉痙攣。這種肌肉痙攣并不會小腿抽筋那樣劇烈,而是在特定肌肉中的某些位置的肌梭活性加劇而形成的一種微觀痙攣,微觀痙攣會導致軟組織中形成粘連(打結或扳機點)。這種粘連導致了代謝產物,比如乳酸的堆積,從而引起肌肉酸痛等不適。

健身后出現肌肉酸痛不適該怎么辦呢? 肌肉放松技術是一個不錯的選擇。所謂肌肉放松技術,顧名思義,就是放松肌肉、緩解肌肉痙攣、改善局部代謝的操作技術。肌肉放松技術不僅能讓我們的健身效果事半功倍,還能防止運動后損傷的發生。

比較有效的肌肉放松方法主要包括以下三種:

1. 牽伸。牽伸主要是通過自我伸展肢體使肌肉得到拉伸的一種自我運動。牽伸不僅可以緩解健身后的肌肉酸痛,而且還可以預防延遲酸痛。但要注意:牽伸時不能太急劇或太用力。太用力可能進一步損傷結締組織。牽伸中的靜力牽張是一種簡單而有效的方法。牽伸時間不易過久,中間應有休息而利于血流通暢。進行緩慢而又持續的肌肉牽伸可感覺到肌肉微微酸脹,有了這種感覺后維持一段時間,酸痛感可以逐漸緩解。

2. 按摩。多采用揉捏手法。操作時四指并攏,拇指分開,手成鉗形,將掌心及各指緊貼于酸痛肌膚上,拇指與四指相對用力將肌肉略往上提拉,沿向心方向作旋轉式移動。亦可配合采用點穴按摩。確定作用點后,用中指和拇指指腹對作用點施加壓力。手指連續緩慢地向深處加壓、旋轉,每個作用點按摩1-1.5分鐘。

3. 冷敷和熱敷的使用。健身鍛煉過程中出現了肌肉酸痛或關節腫痛,考慮是是由于長時間不運動,突然進行了高強度運動,導致了肌肉內乳酸大量堆積,無法進行有氧呼吸,或者由于高強度運動,導致了肌肉拉傷的情況發生,此時可以用冷敷改善肌肉酸痛或關節腫痛的情況;當發生延遲性肌肉酸痛時,則需要熱敷。這樣可以促進血液循環,加快代謝,緩解癥狀。

掌握好肌肉放松技術,在訓練后及時使用,可以改善健身后的不適癥狀。當然,出現的嚴重肌肉酸痛或者關節腫痛,當以上肌肉放松方法不緩解時,要及時到醫療機構求助專業醫務人員處理,以免延誤病情。

本文由上海中醫藥大學附屬光華醫院康復科主任醫師程少丹進行科學性把關。

“達醫曉護”供稿

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